国标代码：13330 云南省代码：5339
（一）报名
参加评选者需于2020年3月5日24：00前提交登录云南师范大学商学院官网，并用个人真实信息填报《报名计划表》，逾期无效。前500名交表者将在进入终选时进行额外加分。
（二）参赛
1.参与者在15日练习结束后，将训练时累计拍摄不少于15日的视频片段编辑合成为不超过5分钟的短视频，视频大小不超过100MB，格式为mp4，拍摄设备不限。
2.参赛作品以邮件方式投稿至：2591197423@qq.com，作品征集截止时间为2020年3月20日24：00。高中组文件以“学校所在城市+学校名称+本人姓名+电话”命名；大学组文件以“学校名称+专业+本人姓名+电话”命名。
（三）要求
1.视频中既饱含家人共同参与的和谐与温馨，还有创作者在强身健体中饱满的锲而不舍、勇往直前的精神。
2.凡在室外、广场及健身房等人员较密集场所拍摄的视频均视为无效。
3.视频中不允许有任何不雅行为，一旦违反，立即取消参赛资格。
4.参与者所提交的应征作品确保此前未以任何形式公开发表或展出。如有抄袭或模仿他人作品等损害他人合法权益的行为，一经发现立即取消参赛资格，所造成的后果由参赛者自行负责。
5.所有提交的作品主办方有权因播放、网络投票等原因进行修改和使用，并有权决定入选作品的使用时间、使用场合、使用方式等。
六、运动注意事项
（一）运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。
（二）热身运动不可少。尤其是在天气寒冷时，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。
（三）运动贵持之以恒，坚持每天锻炼45—60分钟，参与者根据家中场地条件和各自的身体情况适当选择。
七、作品评选
（一）作品初选
评选时间：2020年3月20日—21日
评选方式：对未按要求提交、文件不合格、格式不正确及有不雅内容的作品一律删除。
（二）作品复选
评选时间：2020年3月22日—4月6日
评选方式：由校内专家组成员根据评选细则对所有参赛作品进行筛选，并按5%的比例评选晋级。
（三）作品终选
1.评选时间：2020年4月9日（拟定，最终时间视国家疫情防控情况而定）
2.评选方式：由校外专家组根据评选细则对所有晋级作品进行评判，并最终产生名次。
八、评分规则
（一）对初选通过的作品通过训练专业技巧和目标完成度进行打分（由评审委员会专家组成员最每个作品进行打分，占总分值45%）。
（二）对初选通过的作品通过家庭配合完美程度、参赛者精神状态、视频质量等维度进行打分（由组委会成员打分，分值占比55&—45%不等）。
（三）大学生组将所有作品公布在云南师范大学商学院官方网站首页进行打分（由云南师范大学商学院图文信息中心负责，由全社会进行打分，分值占总比10%）。具体明细如下：
云南师范大学商学院执行国家体育总局居家健身锻炼
推行方案评分细则
|
序号 |
项目 |
占比 |
分值 |
|
|
1 |
参赛者每天动作标准程度 |
30% |
30 |
|
|
2 |
参赛者目标完成度 |
15% |
15 |
|
|
3 |
参赛者视频编辑质量 |
5% |
5 |
|
|
4 |
参赛者精神面貌 |
10% |
10 |
|
|
5 |
参赛者的家庭 每天介入程度 |
高中生组 |
20% |
20 |
|
大学生组 |
10% |
10 |
||
|
6 |
参赛环境整洁程度 |
5% |
5 |
|
|
7 |
参赛者着装 |
5% |
5 |
|
|
8 |
网络打分（仅限大学生组） |
10% |
10 |
|
|
9 |
作品创意 |
10% |
10 |
|
一等奖：6名，奖励现金1000元及获奖证书，高中组和大学组各评选3名；
二等奖：10名，奖励现金600元及获奖证书，高中组和大学组各评选5名；
三等奖：15名，奖励现金400元及获奖证书，高中组和大学组共评选15名；
优秀作品奖：100名，精美礼品及获奖证书，高中组和大学组共评选100名。
运动内容推荐
每天运动前必须进行一定时间的准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
1.两点左右跑
放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。由家人发号施令，使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。
2.原地蹬地跑
双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。由家人计时，持续进行30秒。
3.原地小步跑
原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，由家人计时，持续进行30秒。
4.高抬腿转体
原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，由家人计时，总计进行60秒。
5.坐位摆臂
1.单脚接球
单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。
2.跳跃单腿站
双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。
3.单腿转身跳
单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。
1.马步前后走
屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。
2.双腿背桥
仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。
3.靠墙静蹲
后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。
4.标准蹲起
双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。
5.弓步下蹲
双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。
6.自重俯卧撑练习
开始时，双手扶在地面上，位于双肩之下，手臂伸直，双脚脚趾立在地面上。准备好之后，弯曲双肘，降低身体水平高度，直臂回复至起始位置。建议每天2—3组，每组15—20次。
7.爆发力俯卧撑练习
弯曲肘部，下降身体，直到胸部距离地面只有几英寸远，爆发性伸展双臂，将身体用力推离地面，在身体离开地面的时候保持双臂伸展，轻柔缓冲返回俯卧撑位置，胸部距离地面几英寸远，然后再爆发式悬空。建议每天2—3组，每组8—12次。
8.自重双腿下蹲练习
下蹲时双脚分开比肩略宽。双手放在头后，也可放在髋部，或前伸以保持平衡。保持背发下半身和后部核心肌肉系统。背部挺直，开始下蹲时使用髖部为铰链，从脚踝、膝盖到髋部保持均等弯曲。建议每天2—3组，每组12—20次。
9.交替分腿跳练习
爆发式纵跳，同时转换双腿位置：左脚向前，右脚向后。按需要摆动双手，以产生力量，并保持平衡。双脚轻柔着地，可以有一个向下的动势，然后立即分腿下蹲。当分腿蹲至最低点时，再次起跳。重复此动作，交替进行分腿跳运动。建议每天2组，每侧腿6—10次。
10.蹲跳练习
弯曲膝盖和髋部，下蹲，向上进行爆发式纵跳，身体完全伸展，并且悬空，下落时双脚缓冲轻着地。建议每天2—3组，每组8—12次。
11.平板支撑及侧支撑练习
身体成直线，脚尖和两手前臂着地，核心收紧；侧平板支撑以右侧为例，右臂前臂和右脚外侧着地，身体成直线，左手叉腰，核心收紧。然后再换到左侧进行。建议每天2—3次，每次40—60秒。
1.手足行走
站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。
2.腘绳肌牵伸
坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。
3.肩部柔韧性
站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。
第三部分：放松活动
（一）双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）
（二）左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）
注：以上内容供练习者参考，建议每天训练内容不超过2项，每次训练时间以45—60分钟为宜，在保证不外出并有益身心的情况下，练习者也可创造性地使用其他有效训练方法。
